Foto: kirin_photo/istockphoto
Dodaj to na vaš zajtrkPuste beljakovine zavirajo nepotrebno obremenjevanje, saj vam pomagajo, da se počutite polnejše, in gradijo mišično maso, ki kuri kalorije, tudi ko ne telovadite, pravi Marina Chaparro, MPH, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Večina nas zadosti dnevnim potrebam po beljakovinah, vendar jih ne dobimo vedno iz pustih virov, kot so ribe, piščanec, puran in vegetarijanskih virov, kot so fižol in stročnice. Namesto tega beremo rdeče meso in sire.
Kaj storiti glede tega? Osredotočite se na vitke beljakovine in si prizadevajte zaužiti približno 1 gram beljakovin na dan za vsakih 2,2 kilograma vaše teže, pravi Chaparro. (145-kilogramska ženska bi potrebovala približno 66 gramov.)
Fotografija: knape/istockphoto
Ampak ne dodajaj to do svojega prvega obroka dnevaVeš, da se prepijanje nadaljuje Veep do te mere, da se ne zavedate, koliko hrane zaužijete, je težava, vendar obstaja še ena težava pri gledanju televizije med obrokom: če lahko slišite zvoke, ki jih povzroča vaša hrana, medtem ko jeste, vam lahko pomaga, da zaužijete manj, predlaga majhna študija v Kakovost in prednost hrane . Raziskovalci, ki stojijo za ugotovitvami, so to poimenovali 'učinek krčkanja', pri čemer poročajo, da so subjekti jedli manj preste, medtem ko so nosili slušalke, ki so predvajale tih hrup, v primerjavi s tistimi, ki so predvajale glasen hrup. (Učinek je dovolj močan, da je bil že sam namig o zvokih žvečenja dovolj, da so subjekti jedli manj.)
Foto: LeoPatrizi/istockphoto
Naredite nekaj, da poskušate vplivati na raven kortizola
zakaj? Ker stres poveča raven kortizola, kortizol pa rad shranjuje težo v vašem želodcu, pravi Michael Jensen, MD, endokrinolog in strokovnjak za debelost na kliniki Mayo v Minnesoti. (Raziskovalci niso prepričani, zakaj.) Prav tako lahko upočasni vaš metabolizem. Ko so ženske pod stresom in ženske, ki niso pod stresom, pojedle isti obrok z visoko vsebnostjo maščob, so obremenjene pokurile manj kalorij v mirovanju, je pokazala študija v Biološka psihiatrija .
Ne priporočamo prenove svojega življenja samo zaradi vitkega trebuha – ti nasveti so dobri tudi za vaše splošno počutje. V kratkem času poskusite enega od teh sedmih načinov za razbremenitev stresa v manj kot eni uri.
Foto: SrdjanPav/istockphoto
Vadite - vendar ne vsak dan na enak načinŠtudije, v katerih so kardio treningi v nasprotju z vadbo za moč, so prišli do nasprotujočih si zaključkov, pri čemer nekateri pravijo, da je čas v kardio področju pomembnejši od časa v uteži in obratno. Toda kombinacija obeh se znebi večine trebušne maščobe, našel veliko recenzijo raziskave.
Zgradite fitnes rutino okoli obeh in se prepričajte, da vključuje nekaj visoko intenzivnih intervalnih (HIIT) sej na teden – raziskave kaže, da je HIIT še posebej učinkovit pri topljenju trebušne maščobe. Tek je odlična možnost HIIT, vendar visoka intenzivnost ne pomeni velikega učinka. Učinkovito HIIT vadbo lahko izvajate na bolj prijaznih napravah, kot so eliptično, sobno kolo ali veslanje. (Če pa vseeno želite svoje intervale izvajati na tekalni stezi, imamo trik za to).
Fotografija: Squaredpixels/istockphoto
Začnite seznam teh stvariŽenske, ki so si zapisovale svoje vrednote (od vere do odnosov do politike), so nato pisale o tisti, ki je zanje najpomembnejša, so štiri mesece pozneje izgubile več teže in so imele manjši obseg pasu in nižji ITM kot ženske, ki so prav tako poskušale zmanjšati velikost, a niso. ne porabijo časa za osredotočanje na svoje vrednote, je ugotovila ena študija. Avtorji študije domnevajo, da nam lahko razmišljanje o tem, kaj nam je pomembno, pomaga, da se počutimo bolj nadzorovane nad svojimi navadami in boljši o sebi na splošno, zaradi česar je manj verjetno, da bomo posegli po hrani, ko potrebujemo čustveno oživitev.
Foto: Geber86/istockphoto
Poiščite skupnost iskrenih govorcevHujšanje je težko, podpora pa ga bo olajšala. Družina in prijatelji so lahko odlični ljudje, na katere se lahko zanesete, pravi Jennifer McDaniel, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, vendar pazite na tiste, ki v resnici ne skrbijo za vas (kot je prijatelj, ki vas vedno spodbuja k 'imaj samo še enega' od vsega). Najbolje je, da se obrnete na ljudi, ki prav tako poskušajo shujšati. Bartolome Burguera, MD, vodi skupine za hujšanje na kliniki Cleveland in ugotavlja, da 'uspeh, ki se tukaj zgodi, ni zaradi zdravnikov, temveč zaradi podpore, ki jo skupina nudi' in da pacienti vedno delijo iskrene nasvete o kaj jim je uspelo in kaj ne.
Poiščite skupnost ljudi, s katerimi lahko delite svojo pot hujšanja. Številne aplikacije za sledenje hrani in hujšanje vključujejo načine za povezovanje z drugimi uporabniki ali vprašajte svojega zdravnika, ali njihova ordinacija kdaj organizira srečanja za paciente, ki poskušajo shujšati.
Foto: grinvalds/istockphoto
Pomislite na kosilo vsaj tako dolgo pred kosilomKer se tako rekoč nihče ne odloči dobro, ko je lačen, nastavite alarm eno uro pred vašim odmorom. Glede na nedavne raziskave v Revija za tržne raziskave , ko so ljudje naročila kosila vsaj 60 minut pred časom za jedjo, so dosledno naročali manj kalorične obroke. (Seveda je najpametnejša izbira, da kosilo prinesete s seboj – ker če ste prinesli ostanke polnozrnatih testenin, boste to imeli.)
Foto: vgajic/istockphoto
Naj bo to vaša mantra'Izjemni rezultati ne zahtevajo izrednih dejanj - zahtevajo običajna dejanja, ki se izvajajo vsak dan.' To je moto Lee Jordan, osebni trener in zdravstveni trener s certifikatom American Council on Exercise, ki je specializiran za pomoč ljudem s precejšnjo odvečno težo, ki ga deli z vsemi svojimi strankami. 'Prva napaka, ki jo ljudje naredijo, ko začnejo poskušati shujšati, je razmišljanje: 'Moram shujšati ogromno, zato se moram potisniti do meja, da to storim,' pravi.
Želite več takšnih zgodb dostaviti v vaš nabiralnik? Prijavite se na glasilo Healthy Body!
