Seznam

1. Vsi oreščki, vključno z arašidi

2. Divji losos, skuša, sardoni, črna trska, sardele in sled

3. Leča, fižol vseh vrst, rjavi riž, polnozrnati izdelki, ječmen in neinstant ovsena kaša

4. Ekstra deviško oljčno olje

5. Jajca, mleko, obogateno z vitaminom D, jogurti in kosmiči (pazi na vsebnost sladkorja), mečarica, losos in tuna v pločevinkah

6. Jogurt, kefir, kisle kumarice, kislo zelje, kim chi, miso juha in tempeh

7. Česen, čebula, šalotka, banane, por, beluši, artičoke in soja

8. Vse in vse v predelu za pridelke

Zakaj so na seznamu

1. Ljudje, ki so pogosto jedli oreščke, so imeli nižje ravni vnetnega markerja, imenovanega C-reaktivni protein (CRP), je pokazala nedavna študija v American Journal of Clinical Nutrition . Raziskovalci pravijo, da je zamenjava treh porcij rdečega mesa, predelanega mesa ali rafiniranih žit (ki vse poveča vnetje) za tri porcije oreščkov na teden dovolj za znatno zmanjšanje CRP.

2. Te ribe imajo visoko vsebnost omega 3 maščobnih kislin in po štirih mesecih jemanja dodatkov omega 3 so pri pretežkih in sedečih, a sicer zdravih odraslih osebah opazili 10-odstotno znižanje ravni enega označevalca vnetja, je pokazala študija v Možgani, vedenje in imuniteta .

3. V raziskavi, objavljeni v Časopis za prehrano , so udeleženci s prekomerno telesno težo in debelimi opazili padec CRP, ko so jedli živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnati kruh in stročnice. Ta živila so tudi odličen vir vlaknin in višji kot je vnos vlaknin, nižje so ravni CRP pri subjektu, je pokazala študija v American Journal of Clinical Nutrition .

4. Poleg zdravih nenasičenih maščob, kot so omega 3, oljčno olje vsebuje spojino, imenovano oleokantal, ki, raziskave kaže, ima protivnetne lastnosti, podobne ibuprofenu, ki ga popijete, ko se soočate z bolečinami. (Doslej so se raziskovalci osredotočali predvsem na spojino v ekstra deviških sortah.)

5. Obstaja povezava med pomanjkanjem vitamina D in vnetjem (ena študija v Journal of Inflammation ugotovili, da so zdrave ženske, ki so imele nizke ravni vitamina D, imele višje ravni vnetnih markerjev). Zato poskrbite, da boste prejeli priporočeno 600 ie vitamina D na dan za ženske, stare med 19 in 50 let, ker lahko pomanjkanje vodi tudi do šibke kosti , in nekaj raziskav ga je povezal z depresijo.

6. Dajo vam odmerek probiotikov ali živih bakterij. Ko nezdrave bakterije prevzamejo prednost v vašem črevesju, spodbujajo vnetje. Probiotiki pomagajo zagotoviti zdravo vrsto bakterij ostani na vrhu namesto tega.

7. So prebiotiki, ki so v bistvu hrana za zdrave bakterije v črevesju, ki jih lahko uživajo, in pomoč pri promociji še več zdravih, nevnetnih bakterij. Čebula je še posebej koristna za vaše stopnje vnetja. Nedavna študija v British Journal of Nutrition ugotovili, da so polifenoli, ki jih najdemo v čebuli, na vrhu seznama za zmanjšanje proizvodnje protivnetnih spojin, skupaj s kurkumo, grozdjem, zelenim čajem in acai jagodami.

8. Sadje in zelenjava imata dvojni odmerek borcev proti vnetju: vlaknine in antioksidante. Izberite tiste, ki so globoko obarvane (običajno imajo več antioksidantov) in bogate z vlakninami, kot so jagode, temna, listnata zelenjava in korenovka. Jagode in korenovka sta osnovna sestavina nordijske prehrane, ki je znižala raven aktivnosti vnetnih genov v maščobnem tkivu, je pokazala študija v American Journal of Clinical Nutrition .

Fotografije od zgoraj levo: XanderPaul/istockphoto, yvdavyd/istockphoto, anna1311/istockphoto, popovaphoto/istockphoto, mkos83/istockphoto, OLEKSANDR PEREPELYTSIA/istockphoto